Budowanie odporności psychicznej

Pandemia wraz z jej następstwami oraz brakiem poczucia pewności jutra powodują, ze funkcjonujemy w długotrwałym stresie. Szczególnie obecnie potrzebujemy dobrej odporności psychicznej, która będzie sprzyjała adaptacji do zmieniającego się świata. Przedstawiamy  sposoby pomagające w jej budowaniu.

Wyobraź sobie, że masz zamiar wybrać się na spływ tratwą w dół rzeki. Na mapie trasy widzisz, że napotkasz na swojej drodze przeszkody – płycizny, zakręty rzeczne, przewrócone do wody drzewa, rwące odcinki rzeki. W jaki sposób upewnisz się, że możesz bezpiecznie przekroczyć wzburzone wody i poradzić sobie z nieoczekiwanymi problemami wynikającymi z realizacji przedsięwzięcia?

Być może przy planowaniu trasy zwerbowałbyś wsparcie bardziej doświadczonych flisaków lub polegał na towarzystwie zaufanych przyjaciół po drodze. Może spakowałbyś dodatkową kamizelkę ratunkową lub rozważył użycie mocniejszej tratwy. Dzięki odpowiednim narzędziom i podporom jedno jest pewne: nie tylko sprostasz wyzwaniom związanym z przygodą na rzece, ale staniesz się również bardziej pewny siebie i odważniejszy.

Co to jest odporność?

Nikt z nas nie żyje z mapą w ręce. Doświadczamy zwrotów akcji, od codziennych wyzwań po traumatyczne wydarzenia o trwalszym wpływie, takie jak śmierć ukochanej osoby, wypadek, który zmieni życie lub poważna choroba. Każda zmiana wpływa na ludzi inaczej, niosąc ze sobą niepowtarzalny przypływ myśli, silne emocje i niepewność. Jednak ludzie na ogół dobrze dostosowują się z czasem do zmieniających życie sytuacji i stresujących sytuacji – po części dzięki odporności.

Psychologowie definiują odporność jako proces dobrej adaptacji w obliczu przeciwności losu, traumy, tragedii, zagrożeń lub znaczących źródeł stresu – takich jak problemy rodzinne i w związkach, poważne problemy zdrowotne lub stresory związane z pracą i finansami. O ile odporność obejmuje „odbijanie się” od tych trudnych doświadczeń, może również obejmować głęboki rozwój osobisty.

Chociaż te niekorzystne zdarzenia, podobnie jak wzburzone wody rzeczne, są z pewnością bolesne i trudne, nie muszą decydować o wyniku Twojego życia. Istnieje wiele aspektów Twojego życia, które możesz kontrolować, modyfikować i rozwijać. Na tym polega rola odporności. Zwiększenie odporności nie tylko pomaga przetrwać trudne okoliczności, ale także umożliwia rozwój, a nawet poprawę życia po drodze.

Czym nie jest odporność?

Bycie odpornym nie oznacza, że ​​dana osoba nie będzie doświadczać trudności ani cierpienia. Osoby, które doświadczyły poważnych przeciwności losu lub traumy w swoim życiu, często doświadczają emocjonalnego bólu i stresu. W rzeczywistości droga do odporności może wiązać się ze znacznym stresem emocjonalnym.

Chociaż pewne czynniki mogą sprawić, że niektóre osoby będą bardziej odporne niż inne, odporność niekoniecznie jest cechą osobowości, którą posiadają tylko niektórzy ludzie. Wręcz przeciwnie, odporność obejmuje zachowania, myśli i działania, których każdy może się nauczyć i rozwijać. Zdolność uczenia się odporności jest jednym z powodów, dla których badania wykazały, że odporność jest zwyczajna, a nie nadzwyczajna. Jednym z przykładów jest reakcja wielu ocalonych z obozów koncentracyjnych, zamachów terrorystycznych i wysiłki poszczególnych osób, aby odbudować swoje życie po tragedii.

Podobnie jak budowanie mięśni, zwiększenie odporności wymaga czasu i celowości. Skoncentrowanie się na czterech podstawowych elementach – połączeniu, dobrym samopoczuciu, zdrowym myśleniu i znaczeniu – może dać ci siłę do wytrzymania trudnych i traumatycznych doświadczeń i uczenia się z nich. Aby zwiększyć swoją odporność na warunki – i wyjść z trudności – użyj tych strategii.

1. Buduj swoją sieć relacji

Ustal priorytety relacji.
Łączenie się z empatycznymi i rozumiejącymi ludźmi może przypomnieć ci, że nie jesteś sam pośród trudności. Skoncentruj się na znalezieniu godnych zaufania i współczujących osób, które potwierdzą Twoje uczucia, co wzmocni umiejętność jaką jest odporność.

Przyjmuj pomoc i wsparcie.
Ból związany z traumatycznymi wydarzeniami może prowadzić do izolowania się niektórych osób, ale ważne jest, aby przyjmować pomoc i wsparcie od tych, którym na tobie zależy. Niezależnie od tego, czy wybierasz się na cotygodniową randkę ze swoim współmałżonkiem, czy planujesz lunch z przyjacielem, spróbuj nadać priorytet autentycznemu kontaktowi z osobami, którym zależy na Tobie.

Dołącz do grupy.
Oprócz relacji jeden na jeden niektórzy ludzie uważają, że bycie aktywnym w grupach obywatelskich, wspólnotach wyznaniowych lub innych lokalnych organizacjach zapewnia wsparcie społeczne i może pomóc odzyskać nadzieję. Grupy w Twojej okolicy, które mogą zaoferować Ci wsparcie i poczucie celu lub radości, gdy tego potrzebujesz.

2. Wspieraj dobre samopoczucie

Zajmij się swoim ciałem.
Samoopieka może być popularnym hasłem, ale jest to również uzasadniona praktyka w zakresie zdrowia psychicznego i budowania odporności. Dzieje się tak, ponieważ stres jest tak samo fizyczny, jak emocjonalny. Promowanie pozytywnych czynników związanych ze stylem życia, takich jak prawidłowe odżywianie, wystarczająca ilość snu, nawodnienie i regularne ćwiczenia, może wzmocnić organizm w przystosowaniu się do stresu i zmniejszyć ilość emocji, takich jak lęk czy depresja.

Ćwicz uważność.
Uważne prowadzenie dziennika, uprawianie jogi i innych praktyk duchowych, takie jak modlitwa lub medytacja, mogą również pomóc w budowaniu więzi i przywracaniu nadziei, co może przygotować ich do radzenia sobie w sytuacjach wymagających odporności. Kiedy zapisujesz, medytujesz lub modlisz się, rozważaj pozytywne aspekty swojego życia i przypominaj sobie rzeczy, za które jesteś wdzięczny, nawet podczas osobistych prób.

Unikaj negatywnych działań.
Może to być kuszące, aby maskować ból alkoholem, narkotykami lub innymi substancjami, ale to tak, jakbyś założył bandaż na głęboką ranę. Zamiast tego skup się na zapewnieniu organizmowi zasobów potrzebnych do radzenia sobie ze stresem, zamiast dążyć do całkowitego wyeliminowania stresu.

3. Znajdź cel

Pomagaj innym.
Niezależnie od tego, czy jesteś wolontariuszem w lokalnym schronisku dla bezdomnych, czy po prostu wspierasz przyjaciela w potrzebie, możesz zdobyć poczucie celu, wzmocnić poczucie własnej wartości, nawiązać kontakt z innymi ludźmi i namacalnie pomóc innym, a wszystko to może dać ci wzmacniać Cię w odporności.

Bądź proaktywny.
Pomocne jest uznanie i zaakceptowanie swoich emocji w trudnych chwilach, ale ważne jest również, aby pomóc Ci w odkrywaniu siebie, zadając sobie pytanie: „Co mogę zrobić z problemem w moim życiu?” Jeśli problemy wydają się zbyt duże, aby je rozwiązać, podziel je na łatwe do opanowania części.
Na przykład, jeśli zostałeś zwolniony z pracy, możesz nie być w stanie przekonać swojego szefa, że ​​wypuszczenie Cię było błędem. Ale każdego dnia możesz spędzić godzinę na rozwijaniu swoich mocnych stron lub pracy nad CV. Podejmowanie inicjatywy przypomni ci, że możesz zdobyć motywację i cel nawet w stresujących okresach swojego życia, zwiększając prawdopodobieństwo, że znów powstaniesz, że rozwiniesz się w bolesnych chwilach.

Zbliż się do swoich celów.
Opracuj realistyczne cele i rób coś regularnie – nawet jeśli wydaje się to małym osiągnięciem – które pozwoli ci podążać w kierunku rzeczy, które chcesz osiągnąć. Zamiast skupiać się na zadaniach, które wydają się nieosiągalne, zadaj sobie pytanie: „Jaka jest jedna rzecz, którą wiem, że mogę dziś osiągnąć, a która pomaga mi podążać w kierunku, w którym chcę iść?” Na przykład, jeśli zmagasz się ze stratą bliskiej osoby i chcesz iść naprzód, możesz dołączyć do grupy wsparcia żałoby w Twojej okolicy.

Szukaj okazji do odkrywania siebie.
Ludzie często odkrywają, że w pewnym sensie urośli w wyniku walki. Na przykład po tragedii lub trudnościach ludzie zgłaszali lepsze relacje i większe poczucie siły, nawet jeśli czują się bezbronni. Może to zwiększyć ich poczucie własnej wartości i docenienie życia.

4. Przyjmij zdrowe myśli

Zachowaj perspektywę.
To, jak myślisz, może odgrywać znaczącą rolę w tym, jak się czujesz – i jak odporny jesteś w obliczu przeszkód. Spróbuj zidentyfikować obszary irracjonalnego myślenia, takie jak tendencja do katastrofizowania lub zakładania, że ​​świat jest na zewnątrz, aby cię dopaść, i zastosuj bardziej zrównoważony i realistyczny wzorzec myślenia. Na przykład, jeśli czujesz się przytłoczony wyzwaniem, przypomnij sobie, że to, co ci się przydarzyło, nie jest wskaźnikiem tego, jak potoczy się twoja przyszłość i że nie jesteś bezradny. Możesz nie być w stanie zmienić bardzo stresującego wydarzenia, ale możesz zmienić sposób, w jaki je interpretujesz i na nie reagujesz.

Zaakceptuj zmianę.
Zaakceptuj, że zmiana jest częścią życia. Pewne cele lub ideały mogą nie być już osiągalne w wyniku niekorzystnych sytuacji w Twoim życiu. Zaakceptowanie okoliczności, których nie można zmienić, może pomóc ci skupić się na okolicznościach, które możesz zmienić.

Utrzymuj perspektywę z nadzieją.
Trudno być pozytywnym, gdy życie nie idzie po twojej myśli. Optymistyczne nastawienie pozwala ci oczekiwać, że przydarzą się ci dobre rzeczy. Spróbuj wizualizować to, czego chcesz, zamiast martwić się tym, czego się boisz. Po drodze zwróć uwagę na wszelkie subtelne sposoby, dzięki którym poczujesz się lepiej, gdy będziesz radzić sobie w trudnych sytuacjach.

Ucz się z przeszłości.
Patrząc wstecz na to, kto lub co było pomocne w poprzednich chwilach udręki, możesz odkryć, jak możesz skutecznie reagować na nowe trudne sytuacje. Przypomnij sobie, gdzie mogłeś znaleźć siłę i zadaj sobie pytanie, czego nauczyłeś się z tych doświadczeń.

5. Szukanie pomocy

Uzyskanie pomocy, gdy jej potrzebujesz, ma kluczowe znaczenie dla budowania odporności.
Dla wielu osób wykorzystanie własnych zasobów i opisanych powyżej strategii może wystarczyć do zbudowania odporności. Czasami jednak jednostka może utknąć lub mieć trudności z robieniem postępów na drodze do odporności. Ważne aby pamiętać, że nawet w chwilach utraty poczucia kontroli nad własnym życiem, można liczyć na pomoc i wsparcie przyjaciół, rodziny, czy też specjalisty. Licencjonowany specjalista ds. Zdrowia psychicznego, taki jak psycholog lub psychoterapeuta, może pomóc ludziom w opracowaniu odpowiedniej strategii postępowania. Ważne jest, aby uzyskać profesjonalną pomoc, jeśli czujesz, że nie jesteś w stanie funkcjonować tak dobrze, jak chcesz lub wykonywać podstawowe czynności dnia codziennego w wyniku traumatycznego lub innego stresującego doświadczenia życiowego. Pamiętaj, że różni ludzie zwykle czują się komfortowo w różnych stylach interakcji. Aby jak najlepiej wykorzystać relację terapeutyczną, powinieneś czuć się swobodnie z w relacji terapeutycznej lub z grupa wsparcia.

Opracowano na podstawie materiałów American Psychological Association

Dodaj komentarz